Diyetisyen

Diyet aslında beslenme alışkanlıklarınızın yaşam şeklinize dönüşmesini sağlamaktır. Kaliteli, sağlıklı ögeleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oranda vücuda yüklemektir.
Buna bir bütün olan şey tabiki de spordur. Sporda beslenme %70 oranda önemlidir, spor yaparken en çok dikkat edilen durum kas-yağ-su oranıdır. O yüzden doğru besini alıp, emilimi sağlatarak kas yapımını hızlandırmak hedeflenir. Aksi olduğunda kas kaybı mümkün olur ve biz bunu uzmanlar olarak önermeyiz. Doğru gıda alımı ve spor birbirinin tamamlayıcısıdır.

Bir sporcunun beslenmesinde gözetilmesi gereken 5 temel hedef aşağıdaki gibidir:

- Antrenman taleplerini karşılamak için yeterli enerji alımı

- Kas ve karaciğer glikojen depolarının yenilenmesi için yeterli karbonhidrat alımı

- Dokuların (özellikle kas dokusu) büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı

- Sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek için yeterli ve dengeli bir diyet (örneğin, proteinler, antioksidan vitaminler)

- Yeterli sıvı alımı (hidrasyon)

Bir sporcu vücut ağırlığını ve sağlığını korumak ve egzersiz etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yeterli enerji tüketmelidir. Negatif enerji dengesi yani alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması kas kütlesi kaybına, adet düzensizliğine, kemik dokusu kaybı veya yoğunluğunun azalmasına ve yorgunluk hissinin, yaralanma ve hastalık riskinin ve toparlanma sürecinin artmasına neden olur. Bu nedenle bir sporcunun cinsiyeti, yaptığı spor branşı, antrenman süresi ve sıklığı gözetilerek yeterli enerji alımının sağlaması gerekmektedir.

Sporcuların karbonhidrat alımı öncelikle dinlenme veya hafif antrenman günleri için planlanırken ağır antrenman günlerinde, performansı desteklemek ve toparlanmayı kolaylaştırmak için egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında ilave karbonhidrat eklenebilmektedir. Örneğin düşük yoğunluklu hafif antrenman günlerinde sporcunun karbonhidrat ihtiyacı vücut ağırlığı başına 3-5 gram/gün iken, yüksek yoğunluklu antrenman günlerinde 10-12 g/kg/gün kadardır.

Sporcuların protein ihtiyaçları sporcu olmayanlardan daha fazla olsa da, toplumda algılandıkları kadar yüksek değildir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), antrenmana bağlı olarak sporcular için günlük vücut ağırlığı başına 1.2 - 2.0 gram protein önermektedir.

Diyet yağının enerjiye katkısı ise % 20-35'i arasında olmalıdır. Yağ ve esansiyel yağ asitleri hem bir enerji kaynağı olarak hem de yağda çözünen vitaminlerin kullanılması açısından sporcuların diyetlerinde önemli bir yer kaplamaktadır.

ACSM, sporcuların çeşitli besinlerden yeterli miktarda enerji aldığı takdirde, ek vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duymayacağını önermektedir. Uluslar Arası Spor Beslenmesi Topluluğu (ISSN), çeşitli besin gruplarını içeren zengin bir diyetin çoğu durumda yeterli miktarda mikro besin sağlayacağını bildirmiştir. Ancak bazı sporcuların ter ve idrardaki orantısız kayıplar nedeniyle daha büyük gereksinimleri olabilmektedir. Bu sporcular için takviyenin bireysel olarak dikkate alınması gerekebilmektedir.

Yeterli sıvı alımı bir sporcu için çok önemlidir. Yetersiz sıvı alımında her kalp atışında pompalanan kan miktarı azalır, egzersiz kasları yeterli oksijen alamaz, yorgunluk artar, performans düşer ve egzersizin yan ürünleri olması gerektiği gibi vücuttan atılmaz. Bu nedenle bir sporcu günlük enerji ihtiyacına göre ve antrenmanda kaybettiği ter miktarını karşılayacak şekilde sıvı tüketmelidir.

İyi düzenlenmiş bir beslenme planı, optimum performans için vücudunuzu en etkili şekilde beslemek için yeterli enerji ve besin öğelerini güvenli bir şekilde sağlayacaktır. İlave beslenme ve hidrasyon gerektiğinde, sporcu takviyelerinin kullanımı ve kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak için bir spor diyetisyeniyle birlikte çalışılması gerekmektedir.

Sık Sorulan Sorular

Diyet ve beslenme ilgili en çok sorulan soruları derledik. Daha fazla bilgi almak için bizi her zaman arayabilirsiniz

Bir ayda kaç kilo vermem sağlıklı olur ?

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından ideal haftalık kilo kaybının 0.5 – 1.0 kg. arasında olabileceği belirtilmiş olsa da bu rakamlar kişiden kişiye göre değişebilmektedir. Genel olarak bakıldığında ayda 4 – 6 kg ağırlık kaybı idealdir.

Sadece salata yediğim halde neden kilo veremiyorum?

Kilo vermek sadece salata yemek demek değildir. İhtiyacınız olan tüm vitamin, mineral ve temel öğeleri alırken kalori açığı yaratabilmektir. Eğer yediğiniz salatanın içeriği (Yağ miktarı, salata sosu, eklenen diğer besinler) bu söylediklerimize uygun değilse, kilo vermeniz zorlaşacaktır.

Çocuğumu özellikle hangi besinlerle beslemeliyim?

Özellikle kalsiyum, protein, A vitamini ve demir büyüme döneminde en çok ihtiyaç duyulan öğelerdir. Bu öğeleri tek bir besin kaynağından sağlamak yerine besinleri çeşitlendirmek çok önemlidir. Örneğin çocuğunuz A vitamini kaynağı olan havucu yemiyorsa kavun verebilirsiniz ya da kalsiyum kaynağı olan sütü az içiyorsa yoğurtla geriye kalan ihtiyacını tamamlayabilirsiniz .

Doğum sonrası ne zaman beslenme programına başlamalıyım?

Doğumun ertesi günü beslenme programına başlanabilir fakat amacımız kilo vermek değil, bebeğinizin ve sizin ihtiyaçlarınızı tam, dengeli ve sağlıklı bir şekilde karşılayabilmek, anne sütünüzün miktarını arttırmak olacaktır. Kilo vermeye yönelik beslenme programı uygulamak için bebeğinizin tamamlayıcı beslenmeye geçmesini beklemek yani 6 aylık süreci tamamlamak en doğru tercih olacaktır.

Diyet yaparken yüzüm çöküyor, neden istediğim bölgeden kilo veremiyorum?

Yağ hücrelerinizin yoğun olduğu bölgeyi genetiğiniz belirler. Yalnız beslenme tedavisi ile kilo aldığınız bölgedeki yağ hücrelerine müdahale edebiliyorken programınıza sporu ilave ettiğinizde diğer bölgelerinizde de bu etkiyi gözlemleyebilirsiniz.

Sadece spor yaparak zayıflayabilir miyim?

Spor sağlıklı yaşam için önemlidir. Kilo verme programlarında sporun etkisi %20’dir. Tek başına kalori kontrolü sağlamadan sadece spor yapmak kilo vermeye sebep olabilir ancak bu kas kaybı olarak da sonuçlanabilir. Harcadığınız kaloriden daha yüksek kalori alıyorsanız sonucunda kilo alarak da sonuçlanabilir. Örneğin 30 dakika yürüyüş yapıp sonra 1 dilim pasta yediğinizde pastanın kalorisi yaptığınız yürüyüşten daha yüksek olduğu için kilo alma durumu bile olabilir. Bu nedenle sporda önemli olan beraberinde günlük aldığınız kalori ve besin öğeleri ile dengeli olmasını sağlamaktır.

Sadece protein içeren besinler tüketerek kilo verilir mi?

Protein içeren diyetler son dönemde oldukça popülerdir. Dukan diyeti protein diyetlerinin başında gelir. Protein, sindirimi zor bir besin öğesidir. 1 gr Karbonhidrat ve Yağ’ı yakmak için vücut 4 kcal harcarken, 1 gr Protein’i yakmak için vücut 9 kalori harcar. Bu sebeple protein içeren gıdalar vücudun metabolizma hızını arttır. Bu sayede kilo vermeye yardımcıdır. Ancak unutulmamalıdır ki bir çok protein içeren gıda yüksek oranda yağ da içermektedir. Yani protein içeren gıdalarla beslendiğinizde aynı anda yağlı da beslenmiş olursunuz. Bu sebeple eğer kontrollü bir protein artışı yapmadığınızda yada tüm gün protein içeren gıdalarla beslendiğinizde kilo vermek bir tarafa yağlanmanız kaçınılmazdır. Protein ancak ölçülü arttırıldığı sürece kilo verdirebilir.

DİYETİSYEN